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 深色蔬菜含豐富的維生素A和鐵質
蔬菜依其顏色深淺可大略分為深色蔬菜和淡色蔬菜
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包括深綠色蔬菜(如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷
葉、空心菜等)、深黃色蔬菜(如胡蘿蔔、南瓜、
甘藷、番茄等)和部份紅色蔬菜(如紅鳳菜、紅莧菜
等)。本類蔬菜含較豐富的維生素A和鐵質，且通
常顏色愈濃含量愈高。
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本類蔬菜含較豐富的維生素A和鐵質，且通常顏色愈濃含量愈高。包括一些
白色或淡綠、淡黃色蔬菜，如甘藍、白菜、竹筍、蘿蔔、花椰菜、冬瓜等。
本類菜含維生素A較少，但其他成份如維生素C、B群和鈣、鉀等含量則與深
色蔬菜類似。
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您吃的是蔬菜的那個部位?
蔬菜的種類至少有百來種，為應用上的方便，實有進行簡單分類的必要， 蔬菜依食用部
位可分為：
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葉
菜 類 ： |
包括小葉菜類(如小白菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜、空心菜等)和包葉菜
類(如甘藍、包心白菜、結球萵苣等)。
|
| |
根莖葉類： |
包括根菜類(如蘿蔔、胡蘿蔔等)和莖菜類(如竹筍、洋蔥、薑、馬鈴薯等)。
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| |
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花果菜類： |
括花菜類(如花椰菜、金針菜等)和果菜類(胡
瓜、苦瓜、番茄、茄子、碗豆、菜豆等)。
|
| 其
他 類 ： |
菇菌類(洋菇、香菇等)、芽菜類(綠豆芽、黃
豆芽、蘿蔔嬰等)。
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蔬菜中富含的有益營養素 維生素 |
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| 種類 |
生理作用 |
成人每日建
議攝取量
|
含量豐富之蔬菜 |
|
維生素A
(視網醇)
|
•防治夜盲症、乾眼症、角膜軟化症。
•防止皮膚乾燥及角質化，使肌膚細滑。
•缺乏時容易感冒，且感冒後不易痊癒。
•可能有預防癌症作用。
|
男6500I.U. |
胡蘿蔔、菠菜、茼蒿
、油菜、
藷菜、青江菜
|
| 女6000I.U |
| 維生素B1 |
．缺乏時，易引起腳氣病。
•不足時，喪失食慾且精神抑悶。
|
男1.3mg |
毛豆、皇帝豆、芋頭。 |
| 女0.9mg |
| 維生素B2 |
•缺乏時易引起口角炎、口肉炎。
•可輔助其他維生素吸收。
|
男1.5mg |
菇、皇帝豆、莧菜、甘藷
葉、空心菜、菠菜。
|
| 女1.2mg |
| 維生素C |
|
．缺乏時易造成微血管及牙齦出
血，導致壞血病。
•防止膚色變黑，使皮膚潔白。
•可能有防治感冒和癌症
的效果。
|
 |
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男60mg
|
芥藍菜、甜椒、芥菜、
花椰菜、菠菜、青江菜。
|
| 女60mg |
|
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| |
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| |
| |
蔬菜中富含的有益營養素 礦物質 |
| |
| |
| 種類 |
生理作用 |
成人每日建
議攝取量
|
含量豐富之蔬菜 |
| 鐵Fe |
•協助血液細胞，將氧氣及養分運送
至身體每個組織細胞。
•血紅素必需元素。
•缺乏時容易造成貧血。
|
男10mg |
莧菜、毛豆、甘藷葉、
菠菜、茼蒿、紅鳳菜、芥藍菜。
|
| 女15mg |
| 磷P |
•骨骼和牙齒發育時必需元素。
•缺乏時；脂肪的消化、吸收不完全。
．促進新陳代謝。
|
男600mg |
豆、皇帝豆、洋菇、
芋頭、甘藷葉。
|
| 女600mg |
| 鈣Ca |
•缺乏時；脂肪的消化、吸收不完全。
．促進新陳代謝。
．骨骼和牙齒之組成元素。
•調節心臟和神經活動，維持肌肉的
緊張力。
•參與凝血過程。
|
男600mg |
莧菜、芥藍菜、芥菜、
甘藷葉、油菜。
|
| 女600mg |
| 鉀K |
•缺少時，易心悸怔忡。
•可調節心臟及肌肉活動性，防止高
血壓。
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暫未訂定 |
蔬菜普遍含多量之鉀。
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| |
台灣常見蔬菜營養成份表(每１００克含量)
<上> |
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| |
| |
| |
| 成份蔬名 |
熱量
(卡)
|
水份
(克)
|
纖維
(克)
|
灰分
(克)
|
鈣
(豪克)
|
磷
(豪克)
|
鐵
(豪克)
|
A(I.U.)
|
B1
(豪克)
|
B2
(豪克)
|
C
(豪克)
|
| 甘藍 |
17 |
93.7 |
1.0 |
0.5 |
49 |
22 |
0.5 |
500 |
0.05 |
0.03 |
40 |
| 青江菜 |
14 |
94.0 |
0.7 |
0.8 |
41 |
22 |
1.5 |
5400 |
0.02 |
0.05 |
52 |
| 白菜 |
10 |
94.8 |
0.4 |
0.9 |
39 |
53 |
0.8 |
290 |
0.01 |
0.07 |
31 |
| 油菜 |
14 |
92.4 |
0.6 |
1.1 |
101 |
25 |
1.6 |
7300 |
0.03 |
0.10 |
26 |
| 芥藍菜 |
31 |
89.0 |
1.2 |
0.8 |
230 |
56 |
2.0 |
450 |
0.10 |
0.13 |
93 |
| 芥菜 |
15 |
91.8 |
0.7 |
0.9 |
180 |
61 |
2.0 |
3500 |
0.06 |
0.13 |
90 |
| 萵苣 |
14 |
92.9 |
0.6 |
0.8 |
34 |
30 |
1.2 |
3300 |
0.08 |
0.11 |
15 |
| 茼蒿 |
12 |
94.1 |
1.0 |
1.0 |
53 |
23 |
2.3 |
7500 |
0.05 |
0.08 |
14 |
| 菠菜 |
16 |
92.3 |
0.8 |
1.7 |
70 |
36 |
2.5 |
10500 |
0.04 |
0.18 |
60 |
| 空心菜 |
19 |
91.8 |
0.9 |
1.0 |
94 |
36 |
1.4 |
4200 |
0.07 |
0.20 |
43 |
| 莧菜 |
32 |
87.8 |
1.3 |
2.1 |
300 |
66 |
6.3 |
1800 |
0.06 |
0.23 |
17 |
| 甘藷葉 |
21 |
89.9 |
2.0 |
1.5 |
153 |
81 |
3.6 |
7000 |
0.14 |
0.21 |
21 |
| 紅鳳菜 |
24 |
91.6 |
0.8 |
1.1
|
12 |
76 |
2.3 |
350 |
0.06 |
0.12 |
28 |
| 芹菜 |
1. |
94 |
1.3 |
1.1 |
45 |
23 |
1.8 |
1300 |
0.03 |
0.04 |
10 |
| 蒜 |
23 |
90.0 |
1.0 |
0.7 |
71 |
38 |
0.8 |
0 |
0.10 |
0.06 |
43 |
| 蔥 |
24 |
90.5 |
0.9 |
0.4 |
59 |
32 |
0.3 |
550 |
0.04 |
0.05 |
30 |
| 洋蔥 |
25 |
92.5 |
0.5 |
0.3 |
31 |
34 |
0.3 |
10 |
0.02 |
0.02 |
15 |
| 綠竹筍 |
19 |
92.0 |
0.9 |
1.1 |
32 |
30 |
1.1 |
30 |
0.06 |
0.09 |
12 |
| 茭白筍 |
23 |
92.1 |
1.0 |
0.4 |
4 |
35 |
0.6 |
60 |
0.07 |
0.04 |
5 |
| 薑 |
37 |
88.0 |
1.1 |
1.2 |
16 |
27 |
0.4 |
- |
0.01 |
0.04 |
5 |
|
|
|
| |
|
| |
|
| |
|
| |
| |
台灣常見蔬菜營養成份表(每１００克含量)
<下> |
 |
|
| |
| |
| |
| 成份蔬名 |
熱量
(卡)
|
水份
(克)
|
纖維
(克)
|
灰分
(克)
|
鈣
(豪克)
|
磷
(豪克)
|
鐵
(豪克)
|
A(I.U.)
|
B1
(豪克)
|
B2
(豪克)
|
C
(豪克)
|
| 蘿蔔 |
15 |
94.1 |
1.1 |
0.5 |
18 |
11 |
0.1 |
0 |
0.02 |
0.02 |
20 |
| 胡蘿蔔 |
27 |
63.6 |
1.2 |
0.9 |
29 |
31 |
0.7 |
13000 |
0.05 |
0.05 |
8 |
| 馬鈴薯 |
75 |
77.7 |
0.4 |
1.1 |
7 |
58 |
0.7 |
0 |
0.07 |
0.04 |
7 |
| 芋頭 |
112 |
67 |
1.1 |
1.1 |
41 |
100 |
1.2 |
0 |
0.28 |
0.07 |
16 |
| 甘藷 |
113 |
69.5 |
1.2 |
0.9 |
46 |
51 |
1.0 |
7100 |
0.08 |
0.05 |
20 |
| 花椰菜 |
20 |
92.3 |
1.0 |
0.6 |
21 |
30 |
0.7 |
50 |
0.06 |
0.09 |
90 |
| 菜豆 |
25 |
90.5 |
2.1 |
0.7 |
48 |
54 |
1.0 |
50 |
0.11 |
0.09 |
30 |
| 皇旁豆 |
143 |
60.9 |
1.5 |
1.8 |
25 |
140 |
2.8 |
150 |
0.30 |
0.36 |
30 |
| 毛豆 |
132 |
69.0 |
1.6 |
1.5 |
50 |
143 |
4.6 |
- |
0.59 |
0.14 |
8 |
| 碗豆 |
32 |
87.6 |
3.9 |
0.6 |
50 |
46 |
0.7 |
60 |
0.16 |
0.13 |
40 |
| 胡瓜 |
8 |
97.1 |
0.6 |
0.3 |
23 |
18 |
0.1 |
90 |
- |
0.02 |
8 |
| 絲瓜 |
8 |
94.3 |
2.8 |
0.3 |
31 |
14 |
0.8 |
470 |
0.03 |
0.04 |
9 |
| 南瓜 |
24 |
90.8 |
1.4 |
0.9 |
13 |
30 |
1.1 |
900 |
0.01 |
0.04 |
18 |
| 苦瓜 |
13 |
94.3 |
1.2 |
0.5 |
18 |
26 |
1.1 |
110 |
0.05 |
0.04 |
30 |
| 冬瓜 |
7 |
96.6 |
0.6 |
0.3 |
14 |
12 |
0.4 |
0 |
0.01 |
- |
13 |
| 茄子 |
18 |
93.7 |
0.9 |
0.4 |
15 |
30 |
0.3 |
20 |
0.07 |
0.07 |
10 |
| 甜椒 |
16 |
93.6 |
1.4 |
0.4 |
6 |
21 |
0.5 |
4000 |
0.04 |
0.03 |
91 |
| 蕃茄 |
17 |
95.2 |
0.4 |
0.3 |
11 |
24 |
0.4 |
260 |
0.04 |
0.03 |
29 |
| 綠豆芽 |
15 |
95.2 |
0.8 |
0.2 |
11 |
28 |
0.5 |
- |
0.08 |
0.10 |
19 |
| 洋菇 |
16 |
90 |
1.5 |
0.8 |
14 |
95 |
0.7 |
0 |
0.11 |
0.5 |
3 |
|
|
|
